Nadciśnienie tętnicze to schorzenie, które należy do grupy chorób układu sercowo-naczyniowego. Według specjalistów to jedna z głównych przyczyn zgonów. Dobra wiadomość jest taka, że wysokie ciśnienie tętnicze krwi można regulować, zarówno poprzez leczenie farmakologiczne, jak i odpowiednią dietę. Co należy jeść przy nadciśnieniu, a czego unikać?
Czego nie jeść przy nadciśnieniu?
Dieta przy nadciśnieniu tętniczym jest bardzo ważna, ponieważ wpływa na ciśnienie krwi oraz samopoczucie i zdrowie. Bardzo ważne jest, by komponując codzienny jadłospis ograniczać spożycie różnych składników, takich jak sód, nasycone kwasy tłuszczowe, tłuszcze w konfiguracji trans oraz cukier.
Aby cieszyć się zdrowiem, przy nadciśnieniu należy wyeliminować z diety bądź ograniczyć spożywanie takich produktów spożywczych jak:
- sól. Kluczowe jest ograniczenie jej spożycia do 5–6 g (płaska łyżeczka) na dzień. Ważne jest nie tylko niedosalanie potraw na talerzu, ale i czytanie etykiet różnych produktów,
- mieszanki przypraw, które zawierających dużą ilość soli, sos sojowy. Można je zastępować ziołami, takimi jak estragon, bazylia, oregano, czubryca, tymianek,
- produkty z dużą zawartością soli: czyli solone ryby, konserwy, wędzone wędliny, mięsa, produkty marynowane,
- przekąski słone, takie jak chipsy, krakersy, paluszki, chrupki,
- tłuste mięsa i wędliny, czerwone mięso (np. wieprzowina czy wołowina),
- słonina, łój, smalec, boczek,
- masło i inne tłuste przetwory mleczne (np. sery żółte, tłusta śmietana), sery o dużej zawartości soli, typu feta czy fromage,
- napoje energetyczne, napoje gazowane i słodzone, duże ilości kawy, ale i wysokozmineralizowana woda mineralna, alkohol,
- cukier i słodycze, zwłaszcza cukierki, ciasta, ciasteczka, batoniki,
- dania fast food i żywność wysoko przetworzona. Trzeba pamiętać, że im bardziej przetworzona żywność, tym więcej w niej sodu oraz mających negatywny wpływ na zdrowie dodatków do żywności (środków konserwujących, wzmacniających smak, przeciwutleniających czy regulującym jej kwasowość. To np. benzoesan sodu, izoaskorbinian sodu, octan sodu, glutaminian sodu).
Co jeść przy nadciśnieniu?
Dieta w nadciśnieniu tętniczym powinna bazować na produktach naturalnych i nieprzetworzonych, zwłaszcza takich, które mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Osoby, które zmagają się z nadciśnieniem tętniczym bądź podwyższonymi wartościami ciśnienia tętniczego krwi powinny zadbać, by w codziennym jadłospisie znajdowały się takie produkty spożywcze jak:
- warzywa o wysokiej zawartości potasu, takie jak brukselka, brokuły, natka pietruszki, pomidory, ziemniaki, cebula, warzywa strączkowe (soczewica, fasola, groch, bób, soja, ciecierzyca) i czosnek. Bardzo ważne jest zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców. Te powinny one stanowić przynajmniej połowę talerza przy każdym posiłku,
- owoce o wysokiej zawartości potasu, takie jak banany, brzoskwinie, czarne porzeczki,
- chude gatunki mięs,
- ryby,
- chudy i półtłusty nabiał,
- pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak grube kasze, makarony i pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe, otręby,
- orzechy,
- oleje roślinne, zwłaszcza oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, olej sezamowy, olej kukurydziany,
- przyprawy, takie jak pieprz, papryka, estragon, chrzan, anyż, bazylia, gorczyca, kminek, kolendra, cebula, czosnek, koperek, oregano, lubczyk, estragon, majeranek, pietruszka, tymianek, liście laurowe, imbir, wanilia, ziele angielskie, czubryca, mięta, goździki.
Rekomendowanym stylem żywienia dla osób ze zbyt wysokim ciśnieniem krwi jest tak zwana dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), zasobna w składniki sprzyjające obniżeniu ciśnieniu i uboga w te, które mogłyby prowadzić do jego podwyższenia.
Inne sposoby żywienia pomocne w leczeniu nadciśnienia to dieta śródziemnomorska (zbliżona założeniami do diety DASH) oraz dieta wegetariańska.
Kluczowymi elementami zdrowego stylu życia w przypadku nadciśnienia są także:
- regularne ćwiczenia fizyczne, przez przynajmniej 30 minut dziennie,
- zaprzestanie palenia tytoniu,
- zmniejszenie masy ciała do BMI niższego niż 24 kg/m2 i obwodu pasa mniejszego niż 102 cm w przypadku mężczyzn i 88 cm w przypadku kobiet (za jedną z przyczyn nadciśnienia uznaje się otyłość).
Co pić przy nadciśnieniu?
Przy nadciśnieniu tętniczym konieczne jest spożywanie odpowiedniej ilości płynów. Zalecana jest woda mineralna niegazowana i niskosodowa, herbata zielona, czerwona i biała oraz soki warzywne i owocowe (soki obniżające ciśnienie to sok z pomarańczy, buraka czy granatu). Dozwolona jest czarna herbata i kawa, jednak wyłącznie w kontrolowanych, dozwolonych przez lekarza ilościach.
Więcej praktycznych informacji o tym, jak radzić sobie z wysokim ciśnieniem, znajdziesz w naszym artykule.
