Nadciśnienie jest chorobą, która dotyka wiele osób. W jej kontrolowaniu duże znaczenie mają nie tylko leki, ale i postępowanie niefarmakologiczne. Bardzo ważna jest odpowiednia dieta oraz regularny, odpowiedni trening fizyczny. Co ćwiczyć, by obniżyć ciśnienie? Jakich aktywności unikać? Dlaczego to ważne?
Dlaczego warto ćwiczyć przy nadciśnieniu?
Aktywność fizyczna jest ważna. Nie tylko poprawia kondycję ciała i samopoczucie, ale i wspiera leczenia nadciśnienia. Chorobę rozpoznaje się, gdy wartości ciśnienia tętniczego przekraczają granice normy (140/90 mmHg).
Ćwiczenia mogą także zapobiegać chorobie, dlatego są także zalecane osobom z tak zwanym ciśnieniem tętniczym wysokim prawidłowym. Mówi się o nim, gdy ciśnienie skurczowe wynosi 130-139 mmHg lub/i rozkurczowe 85-89 mmHg.
Należy pamiętać, że ruch wiąże się niższymi wartościami ciśnienia tętniczego, zaś jego brak i siedzący tryb życia sprzyjają rozwojowi nadciśnienia oraz schorzeń sercowo-naczyniowych.
Dlaczego warto ćwiczyć przy nadciśnieniu? To proste. Przede wszystkim regularna aktywność fizyczna obniża ciśnienie tętnicze. Po treningu można odnotować jego spadek nawet o 10 mm Hg, a efekt utrzymuje się do 24 godzin. Według specjalistów za pomocą ćwiczeń aerobowych u osób z nadciśnieniem można uzyskać podobną redukcję ciśnienia, jak po zastosowaniu pojedynczego leku przeciw nadciśnieniu.
Co nie mniej istotne, ćwiczenia przy nadciśnieniu zwiększają skuteczność leczenia farmakologicznego, prowadzą do korekty zaburzeń hemodynamicznych i metabolicznych towarzyszących nadciśnieniu, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko powikłań oraz zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.
Trzeba pamiętać, że nadciśnienie tętnicze to jeden z najważniejszych czynników ryzyka miażdżycy i związanych z nią chorób, takich jak udar mózgu, zawał serca, choroba niedokrwienna serca, choroby tętnic obwodowych, niewydolności krążenia czy niewydolności nerek.
Jakie ćwiczenia przy nadciśnieniu?
Dla osób z nadciśnieniem najlepszy jest trening aerobowy o niskiej lub średniej intensywności, angażujący wiele grup mięśni lub lekki i dynamiczny trening oporowy z niedużym obciążeniem.
Najlepsze trzy ćwiczenia na obniżenie ciśnienia to jazda na rowerze, marsz i pływanie. Sprawdzają się także inne aktywności dotleniające wykonywane w jednostajnym tempie, takie jak jazda na rolkach, spacer czy chodzenie z kijkami nordic walking. Jak szybko obniżyć ciśnienie krwi w domu? Można tańczyć, ćwiczyć jogę bądź pilates, a także jeździć na rowerze stacjonarnym.
Najbardziej skuteczny w obniżeniu ciśnienia tętniczego jest wysiłek dynamiczny:
- o umiarkowanej intensywności,
- trwający 30–40 minut,
- wykonywany regularnie 4–6 razy w tygodniu, przy czym jeśli to możliwe, najlepiej ćwiczyć codziennie.
Trening najlepiej rozpocząć kilkuminutową rozgrzewką, która powoli wprowadza organizm w tryb pracy i zakończyć ćwiczeniami wyciszającymi, które stopniowo obniżają tętno.
Fazę rozgrzewki rozpoczyna się od ćwiczeń oddechowych i ćwiczeń o małej intensywności, które angażują duże grupy mięśniowe (np. marsz lub trucht połączone z ćwiczeniami kończyn górnych). W ostatniej fazie przez kilka minut stopniowo zmniejsza się intensywność wysiłku, a trening kończy się ćwiczeniami rozciągającymi.
Osobom z ciśnieniem normalnym wysokim (130–139/85–89 mmHg) eksperci zalecają dynamiczne ćwiczenia oporowe. Pomocne są ćwiczenia siłowe angażujące co najmniej sześć dużych grup mięśniowych, których skurcz będzie prowadził do ruchu. Przykładem takiej aktywności są przysiady czy pompki.
Czego nie można robić przy nadciśnieniu?
Nie każdy rodzaj wysiłku fizycznego korzystnie wpływa na ciśnienie tętnicze krwi. Z tego powodu przy nadciśnieniu nie zaleca się na przykład treningów siłowych o dużej intensywności, polegających na izometrycznym skurczu pracujących mięśni, powodujących chwilowy bezdech (np. podnoszenie ciężarów). Należy także unikać dyscyplin, które wymagają gwałtownych zmian tempa ćwiczeń (np. tenis).
Tego rodzaju aktywności mogą:
- powodować chwilową zwyżkę ciśnienia tętniczego,
- stanowić znaczne obciążenie pracy serca,
- stwarzać niekorzystne warunki dla zaopatrzenia mięśni w tlen,
- mieć negatywny wpływ na proces usuwania metabolitów powstających podczas pracy mięśni.
Izometryczne ćwiczenia oporowe, polegające na statycznym napinaniu mięśni, najlepiej zadziałają w przypadku ciśnienia normalnego (poniżej 130/84 mmHg).
Pomiar ciśnienia z opaską SOS z wyświetlaczem
Do wykonywania pomiaru ciśnienia służy oczywiście ciśnieniomierz. Nie każdy jednak wie, że niekoniecznie to urządzenie musi nam się kojarzyć z dużym sprzętem i pomiarami wyłącznie w domu, czy u lekarza. Wygodnym i nowoczesnym narzędziem, które służy do codziennego monitoringu zdrowia i co więcej, umożliwia wykonanie pomiaru właściwie w każdym miejscu i o każdej porze jest opaska SOS z wyświetlaczem Locon Life Plus.
Urządzenie mierzy ciśnienie, tętno, saturację i temperaturę z nadgarstka, a wynik pokazuje na wyświetlaczu. Dodatkowo, pomiary można wykonywać zdalnie z poziomu aplikacji, co jest bardzo wygodne jeśli użytkownikiem opaski jest starsza osoba, a z usługi na swoim telefonie korzysta jej opiekun. Tego typu zdalny monitoring zdrowia daje nam pewność, że mamy kontrolę nad samopoczucia osób, o które codziennie chcemy się troszczyć.
