Dieta i ćwiczenia wspierają zdrowie serca w podeszłym wieku — co do tego specjaliści nie mają wątpliwości. Co jeść, a czego unikać, by cieszyć się dobrą formą i świetnym samopoczuciem? Na jaką aktywność fizyczną postawić, by mieć mocne serce i znakomitą kondycję?
Jak dieta i ćwiczenia wspierają zdrowie serca w podeszłym wieku?
Zdrowie serca, ale i całego organizmu, w dużej mierze zależą od diety. Prawidłowa, dobrze zbilansowana, różnorodna i racjonalna zapewnia dobrostan. Nieprawidłowe nawyki żywieniowe stanowią jedną z głównych przyczyn wielu chorób.
W jaki sposób ruch wspiera zdrowie serca? To proste. Aktywność fizyczna:
- wzmacnia mięsień sercowy, dzięki czemu organ bardziej efektywnie pompuje krew i rozprowadza tlen do komórek ciała,
- poprawia elastyczność naczyń krwionośnych,
- wspiera organizm w niwelowaniu skutków stresu,
- wpływa na zachowanie szczupłej sylwetki, chroni ciało przed nadwagą (to jeden z czynników ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego).
Jaka dieta wspiera zdrowie serca w podeszłym wieku?
Zdrowe odżywianie ma korzystny wpływ na kondycję układu sercowo-naczyniowego (ale i całego organizmu). Jakie produkty wspierają serce w podeszłym wieku? Co jeść, a czego unikać?
Jedz warzywa i owoce
Warzywa i owoce stanowią podstawę prawidłowej diety. To bogate źródło błonnika i składników mineralnych (dla serca szczególnie ważny jest wapń, magnez i potas). W myśl piramidy żywieniowej opracowanej przez Instytut Żywności i Żywienia ich spożycie powinno stanowić połowę tego, co jemy:
- w ilości co najmniej 400—500 gramów dziennie,
- w pięciu porcjach po 80—100 g,
- w proporcjach: ¾ porcji warzyw, pozostała ¼ — owoce.
Z punktu widzenia zdrowia układu sercowo-naczyniowego szczególnie korzystne są zielone warzywa, takie jak sałata, brokuły, kapusta, szpinak, natka pietruszki czy brukselka, ale buraki oraz daktyle, również morele, awokado i banany. Do jadłospisu warto również włączyć rośliny strączkowe, takie jak groch, fasola, ciecierzyca, soczewica czy bób.
Spożywaj mniej mięsa, ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych
Choć mięso jest źródłem cennych substancji odżywczych, zawiera duże ilości tak zwanych tłuszczów nasyconych, które nie są korzystne dla zdrowia.
Źródłem niepożądanego tłuszczu jest na przykład:
- wieprzowina, wołowina, baranina, kiełbasa, smalec, podroby. Mięso obecne w diecie powinno być chude i dobre jakości (np. drobiowe),
- masło, mleko i jogurty pełnotłuste, śmietana, tłuste sery,
- olej palmowy i kokosowy,
- ciasta, ciastka, słodycze i czekolada.
Aby zadbać o kondycję naczyń krwionośnych, warto stosować tak zwane dobre tłuszcze, obecne na przykład w oliwie z oliwek, oleju słonecznikowym, rzepakowym i arachidowym, także w orzechach (np. migdały, orzechy laskowe).
Sięgaj po ryby i owoce morza
Dla zdrowego serca bardzo ważne jest spożywanie ryb, także tłustych, takich jak łosoś, sardynki czy makrela). Zawierają nie tylko witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K), ale i bardzo cenne kwasy omega-3 i omega-6, które:
- regulują ciśnienie tętnicze krwi,
- obniżają poziom trójglicerydów,
- obniżają poziom cholesterolu,
- chronią przed chorobami serca,
Ponieważ organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, trzeba je dostarczać wraz z dietą lub suplementami diety. Ryby należy spożywać 2-3 razy w tygodniu w ilości około 100 g na porcję.
Ogranicz ilość soli, unikaj cukru i używek
Sól spożywana w nadmiarze może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu, ponieważ prowadzi do nadciśnienia czy obrzęków. Należy pamiętać, że sól znajduje się nie tylko w gotowanych w domu, dosalanych potrawach, ale i w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza żywności wysoko przetworzonej: wędlinach, konserwach, pasztetach, chipsach, zupach instant, kostkach rosołowych oraz mieszankach przypraw.
Cukier i słodycze to źródło przyjemności, ale i pustych kalorii, które spożywane w nadmiarze prowadzą do nadwagi i otyłości. Należy zrezygnować nie tylko ze słodyczy, ale i napojów gazowanych i słodzonych. W celu optymalnego nawodnienia organizmu trzeba sięgać po wodą mineralną, zieloną herbatą i napary ziołowe.
Warto także pamiętać, że zdrowiu szkodzi także palenie papierosów oraz picie dużych ilości alkoholu.
Włącz do diety produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste, takie jak chleby i makarony z pełnego ziarna oraz grube kasze (np. gryczana) oraz brązowy ryż stanowią podstawę diety dobrej dla serca.
Co jeszcze jest ważne?
Dla zdrowia serca, nie tylko w podeszłym wieku, bardzo ważne jest to, by jeść zdrowo. Istotny jest jednak nie tylko skład codziennego menu. O czym pamiętać, stosując dietę dla serca? Kluczowe jest to, by się nie przejadać oraz spożywać 4 — 5 posiłków dziennie: w niewielkich porcjach, w regularnych odstępach czasu (co 3 — 4 godziny).
Jakie ćwiczenia wspierają zdrowie serca w podeszłym wieku?
Ruch to zdrowie — to oczywiste. A jaki jest najlepszy dla układu krwionośnego?
Zasadniczo pozytywny wpływ na wzmocnienie serca ma każdy rodzaj aktywności fizycznej, który pomaga zwiększyć tętno i w bezpieczny sposób obniżyć ciśnienie tętnicze krwi.
Dla serca najlepszy jest taki sport jak marsz, pływanie, nordic walking, jazda na rowerze. Dobrym pomysłem jest gimnastyka dla seniorów (także w wodzie), taniec czy joga. Najważniejsze, by aktywności fizyczna była dostosowana do możliwości i stanu zdrowia, a oraz była realizowana regularnie, kilka razy w tygodniu.
Doskonale byłoby, gdyby sprawiała przyjemność i dawała radość. Ważne jest, by ćwiczenia poprzedzić rozgrzewką. To pozwoli zapobiec kontuzjom i groźnym upadkom.
Badania wspierające zdrowie serca w podeszłym wieku
Dbając o serce i zdrowie nie można zapomnieć o badaniach kontrolnych (laboratoryjnych, obrazowych, specjalistycznych) i wizytach lekarskich. Trzymanie ręki na pulsie jest ważne, ponieważ ułatwia dostrzeżenie ewentualnych nieprawidłowości. To z kolei pozwala na szybkie rozpoznanie choroby i wdrożenie leczenia.
Dla zdrowego serca najważniejsze są regularne pomiary ciśnienia. Można je przeprowadzić w przychodni zdrowia, ale i samodzielnie, w domu. Wystarczy posiadać ciśnieniomierz lub opaskę SOS. Ta ma wiele zalet i funkcji, które znacząco poprawiają jakość codziennego funkcjonowania. Jak działa?
Opaska SOS — na przykład Locon Life czy Locon Life Plus — posiada wbudowany czujnik upadku, przycisk alarmowy i telefon, który pozwala na odbieranie i wykonywanie połączeń. Ponadto umożliwia lokalizację użytkownika, także pomiar pulsu, również saturacji i temperatury ciała (bardziej zaawansowana opaska Locon Life Plus). Bardzo ułatwia zdalną opiekę osoby bliskiej czy ratownika medycznego (np. opaska Locon Life Plus z funkcją teleopieki).
