Podwyższone ciśnienie to coraz poważniejszy problem, z którym boryka się nawet ponad 10 milionów dorosłych Polaków, a liczba ta ciągle rośnie. Nadciśnienie to jedna z najczęstszych chorób cywilizacyjnych XXI wieku, a także jedna z głównych przyczyn przedwczesnych zgonów. Nie może dziwić fakt, że codziennie tak wielu ludzi szuka odpowiedzi na pytanie, jak obniżyć ciśnienie krwi. W tym miejscu podamy zarówno metody doraźne, jak również sposoby, które pozwolą uporać się z nadciśnieniem tętniczym w perspektywie długoterminowej.
Kiedy ciśnienie jest zbyt wysokie?
Na początek warto dowiedzieć się, kiedy ciśnienie krwi jest nieprawidłowe. Za optymalne ciśnienie uważa się wartości 120/80 mm Hg, gdzie 120 to ciśnienie skurczowe, a 80 to ciśnienie rozkurczowe. W praktyce, prawidłowe ciśnienie krwi zależy od wieku oraz płci i w pewnym zaokrągleniu możemy uznać, że normy dla dorosłego człowieka mieszczą się w przedziale 100-130/60-84 mm Hg. Wysokie ciśnienie krwi możemy natomiast podzielić na cztery kategorie:
- Ciśnienie wysokie prawidłowe – 130-139/85-89 mm Hg
- Nadciśnienie lekkie – 140-159/90-99 mm Hg
- Nadciśnienie umiarkowane – 160-179/100-109 mm Hg
- Nadciśnienie ciężkie – >180/>110 mm Hg
Istnieje również nadciśnienie izolowane skurczowe, w którym obserwuje się wysokie ciśnienie skurczowe (powyżej 160 mm Hg) oraz prawidłowe ciśnienie rozkurczowe (poniżej 90 mm Hg). Taki problem obserwuje się często u osób starszych, u których wraz z wiekiem sztywnieją naczynia krwionośne. Jeśli stale obserwujesz u siebie nadciśnienie, nawet w stopniu lekkim, jest to sygnał alarmowy, który wymaga podjęcia odpowiednich działań. Im wcześniej podjęte zostaną sposoby na obniżenie ciśnienia, tym mniejsze jest ryzyko poważnych konsekwencji dla zdrowia.
Pamiętajmy także o tym, że…
Warto jednak pamiętać, że podwyższone ciśnienie może być konsekwencją dnia. Przyczyną może być krótkotrwały stres, wypicie zbyt dużej ilości kawy czy alkoholu, a także niektóre formy aktywności. Dlatego też, wysokie ciśnienie tętnicze należy obserwować na bieżąco i mierzyć je przynajmniej 3 razy dziennie. Gdy regularnie obserwujemy zbyt duże ciśnienie, wówczas konieczne jest podjęcie działań.
Nadciśnienie – częsta choroba cywilizacyjna w XXI wieku
Nadciśnienie tętnicze jest uważana za jedną z najczęstszych chorób cywilizacyjnych XXI wieku. Wpływ na ogromny wzrost zachorowań ma przede wszystkim bardzo intensywny tryb życia – pośpiech, stres, brak odpowiedniej ilości snu i odpoczynku, niezdrowa dieta, a nawet zanieczyszczenia środowiska.
Ryzyko kolejnych chorób…
W parze z nieleczonym nadciśnieniem idą również inne choroby układu sercowo-naczyniowego, zaburzenia pracy układu hormonalnego, a także choroby nerek. W końcu, nieleczone nadciśnienie może prowadzić do zawału serca lub udaru mózgu. Są to bardzo powszechne przyczyny przedwczesnego zgonu coraz większej liczby ludzi. Dlatego też, warto potraktować wysokie ciśnienie krwi jako poważny problem zagrażający naszemu zdrowiu i życiu.
Najczęstsze przyczyny nadciśnienia tętniczego
Zanim wskażemy sposoby na to, jak obniżyć ciśnienie, warto powiedzieć kilka słów o przyczynach i objawach. To właśnie odpowiednia świadomość zagrożenia, a także specyfiki nadciśnienia stanowi jedną z najlepszych form profilaktyki. Jeśli chodzi o przyczyny, możemy je podzielić na trzy kategorie:
- Nadciśnienie tętnicze pierwotne – w tej grupie możemy wymienić wszystkie czynniki, które nie są związane z innymi chorobami odpowiedzialnymi za wzrost ciśnienia. Najbardziej powszechne przyczyny pierwotne to: otyłość, cukrzyca, spożywanie soli kuchennej w nadmiarze, palenie papierosów, nadmierne spożywanie alkoholu i kawy, siedzący tryb życia, przewlekły stres, zaburzenia lipidowe (wysoki poziom złego cholesterolu).
- Nadciśnienie tętnicze wtórne – tutaj możemy zaliczyć czynniki powiązane bezpośrednio z inną chorobą lub dolegliwościami układu sercowo naczyniowego. Możemy tu wymienić: choroby nerek, choroby układu hormonalnego, wady serca i dużych naczyń krwionośnych. Także wysokie ciśnienie spowodowane stosowaniem niektórych leków ma podłoże wtórne.
- Nadciśnienie genetyczne – czasami przyczyn nadciśnienia należy szukać na podłożu genetycznym. Jeśli problem występował u rodziców lub dziadków, zachodzi większe prawdopodobieństwo wystąpienia nadciśnienia.
Zdrowy tryb życia to podstawa!
W zdecydowanej większości przypadków wysokie ciśnienie krwi ma przyczyny samoistne, czyli pierwotne. To dobra wiadomość, ponieważ odpowiedzią na pytanie o to, jak obniżyć ciśnienie, jest po prostu zdrowszy tryb życia. Najtrudniejsze jest podłoże wtórne, ponieważ tutaj jedynym sposobem na stałe zażegnanie nadciśnienia jest wyeliminowanie głównej przyczyny i leczenie farmakologiczne.
Objawy wysokiego ciśnienia krwi
Wysokie ciśnienie krwi dość szybko daje o sobie znać bardzo nieprzyjemnymi objawami, które znacznie utrudniają normalne funkcjonowanie. Dostrzegając u siebie takie objawy należy jak najszybciej podjąć kroki zaradcze. Warto poznać sposoby na doraźne obniżenie ciśnienia, jak również te, które pomagają w szerszym ujęciu czasu. Oto najczęściej spotykane objawy wysokiego ciśnienia:
- ucisk w głowie oraz uczucie tępego bólu,
- zawroty głowy,
- zmęczenie nieadekwatne do wysiłku,
- problemy z koncentracją,
- uczucie gorąca,
- nerwowość i złe samopoczucie,
- duszności,
- zaburzenia snu,
- dolegliwości serca – kołatanie, uczucie ucisku.
W przypadku, gdy bardzo zwiększone ciśnienie krwi idzie w parze z uczuciem silnego ucisku i bólu w klatce piersiowej, należy jak najszybciej udać się do szpitala lub wezwać pogotowie, ponieważ może to być stan przedzawałowy. Z kolei objawy neurologiczne: problemy z utrzymaniem równowagi, zaburzenia mowy czy też paraliż lub drętwienie twarzy i kończyn sugerują udar mózgu.
Jak w domowy sposób obniżyć ciśnienie krwi?
Przejdźmy do głównego zagadnienia tego artykułu, czyli sposobów na obniżenie ciśnienia krwi. Na początek warto wskazać doraźne sposoby na zwiększone ciśnienie. Najskuteczniejsza jest zdecydowanie relaksacja polegająca na świadomym, głębokim oddechu. Należy dobrze wypocząć i pić duże ilości wody. Należy także unikać kawy, alkoholu oraz innych używek. W ten sposób można reagować na podwyższone ciśnienie, które może być efektem chwilowego stresu.
Zmiany w naszym życiu
W szerszej perspektywie czasu należy jednak zadbać o zmiany w stylu życia. Relaksację należy stosować codziennie, najlepiej przed pójściem spać. Należy zadbać o wysoką jakość snu oraz efektowny wypoczynek. Bardzo ważna jest także regularna aktywność fizyczna, która wzmacnia cały układ krążenia. W diecie należy ograniczyć ilość tłuszczów zwierzęcych, soli kuchennej, kawy, a także sodu.
Potas istotnym elementem diety
Należy natomiast spożywać większe ilości potasu. Do tego dochodzi zapobieganie wysokiego poziomowi złego cholesterolu oraz utrzymywanie prawidłowej wagi. Przy zwalczaniu nadciśnienia domowymi sposobami bardzo pomocne mogą być zioła, takie jak: jemioła, rozmaryn, głóg, ziele skrzypu, perz, melisa, ruta.
Profilaktyczny pomiar ciśnienia krwi
Ważną profilaktyką na nadciśnienie jest regularne mierzenie ciśnienia krwi. Zaleca się wykonywać taki pomiar przynajmniej 3 razy dziennie: rano, w ciągu dnia oraz wieczorem, przed pójściem spać. Wystarczy do tego prosty ciśnieniomierz za kilkadziesiąt złotych.
Nowoczesne opaski i zegarki
Nieco droższym, ale bardzo wygodnym rozwiązaniem jest nowoczesny zegarek inteligentny wyposażony w funkcje pomiaru tętna, natlenienia krwi oraz ciśnienia. Ciśnienie krwi można sprawdzić za darmo w większości aptek. W ten sposób można na bieżąco kontrolować stan zdrowia, a także sprawdzić, czy naturalne sposoby skupione na zmianie trybu życia przynoszą oczekiwane efekty.
Czy picie wody obniża ciśnienie krwi?
Tak, zwiększone ciśnienie tętnicze może mieć związek z piciem niedostatecznej ilości wody w ciągu dnia. Większość ekspertów jako optymalne spożycie wody uważa 1,5 litra dziennie, aczkolwiek kluczowe są indywidualne potrzeby i tryb życia. Znacznie więcej wody potrzeba w upalne dni, a także po intensywnym wysiłku fizycznym.
Istotne jest picie wody…
Warto także zaznaczyć, że picie wody pozwala na doraźne obniżyć ciśnienie krwi, o ile oczywiście zostanie poparte relaksem i odpoczynkiem. Niewątpliwie systematyczne spożywanie odpowiedniej ilości wody to skuteczna profilaktyka na obniżenie ciśnienia krwi. Zwłaszcza wody mineralnej, która będzie dodatkowym źródłem potasu.
Jakie aktywności fizyczne są najlepsze na nadciśnienie?
Skutecznie obniżyć ciśnienie potrafi także regularna aktywność fizyczna. Ćwiczenia nie tylko rozszerza naczynia krwionośne i regulują ciśnienie, ale również zmniejszają ryzyko chorób i dbają o wydajne funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Jednak nie wszystkie ćwiczenia są dobrym wyborem.
Aeroby – włącz je do swojego życia!
Najbardziej skuteczne przy nadciśnieniu tętniczym są ćwiczenia aerobowe, takie jak: dynamiczny marsz, bieganie spokojnym tempem, jazda na rowerze, taniec, pływanie czy Nordic walking. Nie zaleca natomiast ćwiczeń interwałowych oraz izometrycznych, które mogą podnieść ciśnienie do niebezpiecznego poziomu. W trakcie aktywności ciśnienie tętnicze jest zazwyczaj nieco wyższe, ale po zakończeniu wysiłku spada na kilka godzin nawet o 10 – 20 mm Hg.
Jakie techniki relaksacyjne stosować?
Jedną z głównych przyczyn nadciśnienia jest przewlekły stres, który przyspiesza procesy starzenia komórek, prowadzi do przemęczenia i wewnętrznego osłabienia organizmu. Dlatego też w leczeniu nadciśnienia bardzo istotne jest podjęcie działań, które mają na celu redukcję stresu. Przede wszystkim należy podjąć kroki mające na celu ograniczenie stresu w codziennym życiu.
Strategie w kwestii stresu
Warto także rozwijać strategie radzenia sobie ze stresem. Pomóc mogą konsultacje u psychologa. Jeśli chodzi o techniki relaksacyjne, wybór jest tak naprawdę bardzo szeroki: aromaterapia, gorące kąpiele z użyciem soli mineralnych, medytacja, ćwiczenia oddechowe, joga, długie spacery, masaże. Działanie uspokajające mają także zioła, które można wypić w trakcie oglądania serialu czy czytania książki. Pamiętajmy, że stres w dużej mierze redukuje głęboki i jakościowy sen oraz wartościowy odpoczynek.
Techniki relaksacyjne – ważne informacje
W kontekście technik relaksacyjnych należy podkreślić rolę ćwiczeń oddechowych, które pozwalają szybko obniżyć ciśnienie krwi i poczuć wewnętrzny spokój. W tym celu można skorzystać z ogólnodostępnych aplikacji mobilnych, które przypominają o regularnych ćwiczeniach, a także wyznaczają tempo wdechów i wydechów właściwe przy relaksacji i poprawianiu nastroju.
Zdrowa dieta na nadciśnienie
Kolejną kwestią jest dobrze zbilansowana i zdrowa dieta, w której ogranicza się spożycie soli, cukru, tłuszczów zwierzęcych, kawy, alkoholu, napojów z kofeiną. Zaleca się natomiast zwiększenie spożycia sody oraz spożywanie zdrowych kwasów nienasyconych, które pozwalają w obniżeniu poziom złego cholesterolu. Istnieją dwie bardzo popularne diety stworzone z myślą o osobach chorujących na nadciśnienie. Jest to dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) oraz Polymeal. Warto jednak pamiętać, że dieta znaleziona w sieci nie zastępuje porady lekarskiej. Trzeba zatem udać się do lekarza specjalisty, a także zaczerpnąć rady dietetyka. Warto pamiętać, że najlepsza dieta to taka, która jest dostosowana do indywidualnego trybu życia.
Leczenie nadciśnienia a zmiana trybu życia
W wielu przypadkach zwiększone ciśnienie krwi jest konsekwencją niezdrowego trybu życia. Wystarczą proste zmiany, aby uzyskać satysfakcjonujące rezultaty, a jednocześnie usprawnić funkcjonowanie układu sercowo naczyniowego. Taką formą profilaktyki i zapobiegania nadciśnieniu jest chociażby regularna aktywność fizyczna. Na początek w zupełności wystarczy robienie dostatecznie dużej liczby kroków w ciągu dnia. Zdaniem wielu ekspertów, optymalna liczba to 8,000 – 10,000 kroków. W liczeniu pomogą opaski fitness oraz nowoczesne zegarki inteligentne. Niektóre z nich mogą być wyposażone w pomiar tętna i saturacji, a nawet prosty ciśnieniomierz.
Zdrowy tryb życia a nasze zdrowie…
Zdrowy tryb życia to także dobrze zbilansowana dieta, w której ogranicza się ilość tłuszczów zwierzęcych i zastępuje zdrowszymi tłuszczami roślinnymi oraz tłuszczami z mięsa ryb i owoców morza. Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają pracę serca, a jednocześnie pozwalają obniżyć poziom złego cholesterolu. Zaleca się również ograniczenie spożycia soli kuchennej oraz cukru.
Stres i przemęczenie
Zwiększone ciśnienie krwi często ma związek z nadmiernym stresem i przemęczeniem. Warto zatem poznać najskuteczniejsze metody redukcji stresu, wyeliminować zaburzenia snu celem poprawienia jakości snu, a także stosować techniki relaksacyjne. Należy również ograniczyć spożycie alkoholu, kawy i napojów energetyzujących oraz porzucić palenie papierosów. W ramach profilaktyki przeciwko nadciśnieniu należy także systematycznie mierzyć ciśnienie.
Jak obniżyć ciśnienie krwi w głowie?
Zwiększone ciśnienie często powoduje ucisk i tępy ból w głowie. Z tego względu, bardzo dużo osób pyta o to, jak obniżyć ciśnienie krwi w głowie. Tutaj również najlepiej sprawdzają się ćwiczenia oddechowe, a także aromaterapia. Dobrym sposobem jest wypicie ziół obniżających ciśnienie tętnicze. Zaliczymy do nich herbaty z mięty, melisy, rozmarynu czy miłorzębu japońskiego. Bardzo dobrym i doraźnym sposobem na pozbycie się uciążliwego ucisku w głowie jest zimny okład w okolicach czoła i karku przy jednoczesnym umieszczeniu stóp w ciepłej wodzie.
Kiedy należy udać się do lekarza mając ciśnienie tętnicze?
Aby skutecznie zwalczać nadciśnienie tętnicze, w pierwszej kolejności należy ustalić przyczyny i wykluczyć nadciśnienie wtórne związane z innymi chorobami i stosowaniem leków. Do lekarza należy udać się w sytuacji, gdy regularne pomiary wskazują na zbyt zwiększone ciśnienie powyżej 140/90 mm Hg. Lekarz nie tylko postara się zdiagnozować problem, ale również może zlecić badania, które pozwolą sprawdzić, w jakiej kondycji znajduje się serce i naczynia krwionośne.
Leczenie nadciśnienia
Leczenie nadciśnienia często przyjmuje charakter holistyczny, czyli całościowy. Lekarz może zlecić leczenie farmakologiczne, ale wskaże również na potrzebę zmiany trybu życia odradzając palenie papierosów, picie alkoholu i kawy w nadmiarze, a także doradzając techniki relaksacyjne. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, warto udać się do dietetyka, który dobierze indywidualny tryb żywienia pod kątem naszych potrzeb, a także usunie z diety te składniki, które mogą prowadzić do wzrostu ciśnienia. Dobrym pomysłem jest także wizyta u psychologa, który doradzi techniki relaksacyjne.
Czy suplementy diety pomagają zwalczyć nadciśnienie?
Dużym zainteresowaniem cieszą się suplementy diety, które mają pomóc z wysokim ciśnieniem krwi. Najczęściej stosuje się w nich naturalne składniki roślinne, które mają wspomóc pracę układu krążenia. Należy jednak pamiętać o tym, że w pierwszej kolejności niezbędne jest podjęcie działalności leczniczej polegającej na stosowaniu się do zaleceń lekarza. Konieczne może być również leczenie farmakologiczne oraz zmiana trybu życia na zdrowszy. Suplementy diety mogą być jedynie wsparciem dla działalności leczniczej, ale pamiętajmy o tym, aby dokładnie sprawdzić kupowany produkt.
Jakie konsekwencje niesie ze sobą nieleczone nadciśnienie tętnicze?
Biorąc pod uwagę, jak poważnym problemem jest nadciśnienie tętnicze i jak wielu ludzi umiera na skutek powikłań nieleczonego nadciśnienia, warto wiedzieć, w jaki sposób obniżyć ciśnienie i zadbać o zdrowy tryb życia.
Zmień jakość swojego życia!
Nieleczone nadciśnienie krwi obniża jakość codziennego życia, utrudnia normalne funkcjonowanie, a z czasem prowadzi do poważnych chorób układu krążenia. Do najbardziej przykrych konsekwencji zalicza się znacznie większe ryzyko zawału serca lub udaru mózgu. Przewlekłe nadciśnienie zwiększa także ryzyko niektórych chorób nowotworowych.
Jak zapobiegać?
Aby zapobiec tym przykrym konsekwencjom, warto regularnie mierzyć ciśnienie, aby możliwie jak najwcześniej dostrzec problem i podjąć kroki, które pozwolą obniżyć ciśnienie w szerszym ujęciu czasu. Czasem wystarczą proste zmiany: podjąć regularną aktywność fizyczną, stosować techniki relaksacyjne, a także unikać produktów odpowiedzialnych za zwiększone ciśnienie.
Szukaj niezbędnej wiedzy…
Warto także poszerzać swoją wiedzę w kwestii tego, jak zmniejszyć ciśnienie oraz jak dbać o zdrowe i dobrze funkcjonujące serce. Z wysokim ciśnieniem najlepiej udać się do lekarza, ponieważ niektóre przyczyny są niezależne od trybu życia i wymagają poszerzonej diagnostyki ukierunkowanej na wyeliminowanie pierwotnej przyczyny.
